الكرياتين

الكرياتين مركّب موجود طبيعياً في العضلات وفي أطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك، وكمكمّل غذائي يُعدّ من أكثر مكملات الرياضة دراسةً على الإطلاق.

• يُباع على شكل مسحوق، وأشهر أنواعه كرياتين مونوهيدرات
• يؤخذ يومياً بانتظام وليس قبل التمرين فقط
• التزم بحجم الحصة المذكور في تعليمات الشركة المصنّعة

كرياتين المونوهيدرات هو الشكل القياسي والأكثر دراسةً وعادةً الأقل سعراً، أما الأنواع الأخرى مثل HCl أو المعادلة فتُسوَّق أساساً على أنها أسهل ذوباناً أو أخف على المعدة.

• المونوهيدرات هو الخيار الافتراضي المنطقي لمعظم الناس
• الأنواع الأخرى غالباً أعلى تكلفة لكل حصة
• قارن غرامات الكرياتين في الحصة على الملصق قبل الشراء

الكرياتين ليس ستيرويداً، بل مركّب موجود في الغذاء ومن أكثر مكملات الرياضة دراسةً، ويُباع لدينا كمكمّل غذائي لا كدواء.

• المكملات الغذائية لا تشخّص ولا تعالج ولا تشفي ولا تقي من الأمراض
• التزم بحجم الحصة المكتوب على ملصق المنتج

ملاحظة: إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية أو كنتِ حاملاً أو مرضعة أو كان عمرك أقل من 18 سنة، استشر الطبيب قبل الاستخدام.

نعم، يستخدمه المبتدئون بشكل معتاد ولا حاجة لانتظار سنوات من التمرين، والطريقة الشائعة هي حصة يومية صغيرة كما هو مذكور على الملصق.

• الانتظام اليومي أهم بكثير من توقيت الجرعة
• ابدأ بالمونوهيدرات العادي قبل تجربة أي شكل آخر

ملاحظة: رتّب تمرينك وطعامك أولاً، فالمكمّل يضيف إلى روتين قائم ولا يصنعه.

الطريقتان مستخدمتان: مرحلة تحميل قصيرة بكمية أعلى ثم حصة يومية أصغر، أو حصة يومية ثابتة من البداية، واتّبع في الحالتين تعليمات الشركة المصنّعة على ملصق المنتج الذي اشتريته.

• التحميل يوصف بأنه طريق أسرع لتشبّع العضلات
• الحصة اليومية الثابتة تصل إلى النتيجة نفسها خلال أسابيع قليلة
• لا تتجاوز الحصة المذكورة على الملصق

التوقيت ليس عاملاً حاسماً مع الكرياتين، فالمهم أن تأخذه كل يوم، لذلك اختر الوقت الذي تتذكره فعلاً وتلتزم به.

• قبل التمرين أو بعده، كلاهما يؤدي الغرض
• كثيرون يأخذونه مع وجبة أو مع شيك البروتين
• ثبّته في نفس الموعد يومياً حتى لا تنساه

نعم، خذ الكرياتين في أيام الراحة أيضاً، لأن دوره يقوم على إبقاء مخزون العضلات ممتلئاً، والانتظام اليومي أهم من كونك تمرنت أو لا.

• استخدم الحصة نفسها في الأيام التي لا تتمرن فيها
• لا حاجة لإيقافه دورياً ما لم تذكر تعليمات الملصق غير ذلك

قد يلاحظ بعض الناس زيادة بسيطة في الوزن خلال الأسابيع الأولى، وهي في معظمها ماء داخل العضلة، وهو أثر معروف وموصوف جيداً وليس زيادة في الدهون.

• التغيّر عادةً محدود ويستقر مع الوقت
• فحص تحليل الجسم يفصل بين الماء والعضلات والدهون بالأرقام

نعم، يمكن خلط الكرياتين مع شيك البروتين أو العصير أو الماء العادي، ولا حاجة لتناوله وحده.

1. أضف الكرياتين إلى الشيكر مع السائل
2. رجّ جيداً لأن المونوهيدرات يذوب جزئياً فقط
3. اشربه مباشرة بدل تركه يترسب في القاع

ملاحظة: الماء الفاتر يساعد على الذوبان إذا لاحظت رواسب في قاع الكوب.

نعم، تستخدمه النساء بالطريقة نفسها وبالحصة اليومية نفسها كالرجال، فهو ليس هرموناً وليس ستيرويداً.

• التزمي بحجم الحصة المكتوب في تعليمات الشركة المصنّعة
• أي زيادة بسيطة في الوزن مبكراً تكون عادةً ماءً لا دهوناً

ملاحظة: من كانت حاملاً أو مرضعة أو عمرها أقل من 18 سنة أو تتناول أدوية فعليها استشارة الطبيب أولاً.

الكرياتين يرتبط أكثر بالمجهود القصير عالي الشدة مثل رفع الأثقال والعدو والانطلاقات المتكررة، ولذلك يستخدمه أساساً لاعبو القوة والألعاب الجماعية.

• بعض رياضيي التحمل يستخدمونه لتمارين الفترات والدفعة الأخيرة
• وبعضهم يفضّل تجنّب الزيادة البسيطة في الوزن
• اربط قرارك بطبيعة رياضتك لا بما هو رائج

اشرب ماءك المعتاد وحافظ على ترطيب طبيعي أثناء استخدام الكرياتين، فلا داعي لإجبار نفسك على لترات إضافية، لكن تجنّب الجفاف خصوصاً في حرّ عُمان.

• احتفظ بزجاجة ماء معك أثناء التمرين
• انتبه أكثر لكمية الماء في التمارين الخارجية والأجواء الحارة

الكرياتين الميكروني هو كرياتين مونوهيدرات نفسه لكن مطحون إلى جزيئات أدق، فيذوب بسهولة أكبر ويكون ملمسه أنعم، أما المادة فهي ذاتها.

• اختر الميكروني إذا كان الملمس الخشن يزعجك
• راجع الملصق، فكثير من منتجات المونوهيدرات ميكرونية أصلاً
• فارق السعر بين النوعين محدود عادةً

احفظ الكرياتين في عبوة محكمة الإغلاق في مكان بارد وجاف واستخدم سكوباً جافاً دائماً، فالتكتل سببه الرطوبة وليس فساد المنتج.

• أبعده عن الحمام وعن السيارة في الأجواء الحارة
• اترك كيس مانع الرطوبة داخل العبوة
• التكتلات الخفيفة يمكن تفتيتها، وتخلّص منه إذا كان مبللاً أو تغيّرت رائحته

ملاحظة: تحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية على العبوة قبل الاستخدام.