تحتل عبوات الأحماض الأمينية مساحة كبيرة على الرفوف وتولّد قدرًا كبيرًا من الحيرة. الـBCAA تمنحك ثلاثة أحماض أمينية، والـEAA تمنحك التسعة التي لا يستطيع جسمك تصنيعها. وهل يستحق أحدهما الشراء؟ يعتمد الأمر تقريبًا كليًا على كمية البروتين التي تتناولها أصلًا.
أهم النقاط
- الـBCAA هي الليوسين والآيزوليوسين والفالين فقط، ولا تستطيع بناء بروتين العضلة وحدها.
- الـEAA تحتوي على التسعة الأساسية كاملة، وهذا يجعلها الخيار الأكثر اكتمالًا.
- شيك الواي يوفّر أصلًا بروفايل EAA كاملًا، وغالبًا بسعر أقل للحصة.
- مساحيق الأمينو أكثر فائدة عند التدريب صائمًا أو في نقص سعرات شديد أو خلال تمارين طويلة في الحرارة.
- إذا كنت تحقق هدف البروتين اليومي، فنادرًا ما يغيّر مسحوق الأمينو الإضافي النتائج.
ما يحتويه كل منهما فعلًا
الـBCAA تعني الأحماض الأمينية متشعبة السلسلة: الليوسين والآيزوليوسين والفالين. والليوسين هو الزناد الذي يشعل إشارة بناء العضل، ولهذا اشتهرت هذه الثلاثة. والمشكلة أن الإشارة بلا مواد بناء لا تبني شيئًا، والأحماض الستة الأساسية الأخرى هي مواد البناء.
أما مساحيق الـEAA فتحتوي على التسعة الأساسية كاملة بما فيها الـBCAA، لذا تستطيع دعم بناء البروتين فعليًا لا مجرد الزناد. وهذا الاكتمال هو سبب انتقال الصناعة بهدوء من الـBCAA إلى الـEAA خلال العقد الأخير.
لماذا قد يغنيك شيك الواي عنهما
حصة 25 جرامًا من الواي تحتوي على نحو 12 جرامًا من الأحماض الأمينية الأساسية، منها نحو 2.5-3 جرامات ليوسين، وهي عند العتبة التي تُعطي أقصى استجابة لبناء العضل أو أعلى منها. أي أن سكوبًا واحدًا من الواي هو مكمل EAA كامل مع بروتين ومغذيات دقيقة كإضافة.
وإذا كنت تتناول بروتينًا كافيًا من الطعام والشيك، فإضافة مسحوق أمينو منفصل تكرار. اصرف المال نفسه على بروتين أفضل أو على مزيد من اللحم والسمك والألبان، فتحصل على الأحماض نفسها مع كل ما يأتي معها.
متى يستحق مسحوق الأمينو مكانه
هناك حالات حقيقية. التدريب صائمًا في الصباح الباكر بعد عشر ساعات من وجبتك الأخيرة إحداها. وتمرين طويل في حرارة الخليج حيث يبدو الشيك الكامل ثقيلًا حالة ثانية، إذ يمر شراب EAA مع الأملاح بسهولة. ومراحل التنشيف الصارمة، حيث السعرات ضيقة والشهية منخفضة، حالة ثالثة.
كذلك يستفيد من مصدر خفيف سهل التحمل من يتعافى من إصابة أو عملية، وكبار السن ذوو الشهية المنخفضة، وكل من يجد صعوبة حقيقية في أكل البروتين. وفي هذه الحالات تكون 10-15 جرامًا من الـEAA حول التمرين جرعة معقولة.
كيف تقرأ ملصق الأمينو
راجع محتوى الليوسين أولًا: تريد 2 جرامًا على الأقل في الحصة، والأفضل قريبًا من 3. ثم تحقق من إدراج التسعة الأساسية كاملة مع الكميات. فكثير من المنتجات الرخيصة معظمها جلايسين وتورين مع كمية رمزية من الليوسين، مغطاة بنكهة قوية.
والنسب المطبوعة على الوجه الأمامي مثل 2:1:1 أو 8:1:1 أقل أهمية بكثير من جرعة الليوسين المطلقة. وإذا كانت العبوة تذكر "مصفوفة أمينو" سرية بدون كميات مفصلة، فأعدها إلى الرف.
- الليوسين في الحصة: 2-3 جرامات كحد أدنى
- ذكر التسعة الأساسية كاملة مع الكميات
- بدون خلطات سرية
قاعدة قرار بسيطة
إذا كنت تحقق 1.6-2.2 جرام بروتين لكل كجم يوميًا، فتجاوز الاثنين واشترِ طعامًا أفضل أو واي جيدًا. وإذا كنت تتدرب صائمًا بانتظام أو في تمارين طويلة حارة، فشراب EAA إضافة معقولة. وإذا كانت لديك عبوة BCAA أصلًا، فاستهلكها كشراب منكّه أثناء التمرين واشترِ EAA أو بروتينًا في المرة القادمة.
هذا هو القرار كله. مساحيق الأحماض الأمينية منتج تسهيل، وليست الحلقة المفقودة في برنامجك.
اختيارات أولمبيا الموصى بها
الأسئلة الشائعة
هل تساعد BCAA في تقليل آلام العضلات؟
الأدلة متباينة والآثار صغيرة. فالبروتين الكافي والنوم وحجم التدريب المعقول تفعل أكثر بكثير لآلام العضلات.
هل يمكن للـEAA أن تحل محل شيك البروتين؟
يمكنها تغطية احتياج الأحماض الأمينية حول التمرين، لكنها أقل بكثير في السعرات وبلا مغذيات أخرى، فهي ليست بديلًا عن وجبة.
هل تفيد الأحماض الأمينية أثناء الصيام ورمضان؟
قد تفيد قبل تمرين على الصائم، لكن تذكّر أن أي سعرات تفطر. فخطّط للتناول في ساعات الإفطار.
هل نسبة 2:1:1 أفضل من 8:1:1؟
جرعة الليوسين المطلقة أهم من النسبة المطبوعة على العبوة.
مقالات ذات صلة
تحتاج مساعدة في الاختيار؟
تحدث مع فريقنا في أي من فروعنا في عمان أو عبر واتساب لاختيار المكمل المناسب لهدفك وميزانيتك.
تواصل مع خبير أولمبيا
and then Add to Home Screen.
