أسئلة البروتين تُجاب عادة برقم جاء من غلاف مجلة. والجواب الصادق هو مدى يعتمد على وزن جسمك وتدريبك وما إذا كنت في زيادة أم تنشيف. وحين تعرف مداك، يصبح الباقي مسألة تنظيم.
أهم النقاط
- البالغون النشيطون يبلون حسنًا على 1.6 إلى 2.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا.
- في حالة نقص السعرات، استهدف الحد الأعلى من هذا المدى لحماية العضلات.
- أربع وجبات بمقدار 0.4 جرام لكل كيلوجرام في الوجبة طريقة بسيطة وفعالة لتوزيع الإجمالي.
- إجمالي البروتين اليومي أهم بكثير مما يسمى بنافذة الأنابوليك.
- المسحوق أداة تسهيل لتغطية فجوة 20-40 جرامًا، وليس بديلًا عن الطعام.
ابدأ من وزن الجسم لا من التخمين
للبالغين الذين يتدربون بانتظام، تشير الأبحاث إلى 1.6-2.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. فمتدرب وزنه 80 كجم يحتاج بين 128 و176 جرامًا. أما غير النشيطين فيحتاجون أقل، نحو 1.0-1.2 جرام لكل كيلوجرام، بينما من يتبع حمية صارمة أو يتدرب مرتين يوميًا يكون في الحد الأعلى.
وإذا كانت نسبة دهونك مرتفعة، فاحسب الرقم على وزن هدف واقعي بدل الوزن الحالي، وإلا صار الإجمالي كبيرًا بشكل غير مريح. قرّب الرقم إلى قيمة تستطيع تحقيقها كل يوم واعتبرها حدًا أدنى لا حدًا أعلى.
- الصحة العامة: 1.0-1.2 جرام/كجم
- التدريب لبناء العضل: 1.6-2.2 جرام/كجم
- الحمية مع التدريب: 2.0-2.4 جرام/كجم
وزّعها على مدار اليوم
تستجيب عملية بناء البروتين العضلي لكل وجبة بروتينية، لذا فتوزيع الكمية أفضل من عشاء واحد ضخم. والهيكل العملي هو ثلاث إلى أربع وجبات تحتوي كل منها نحو 0.4 جرام لكل كيلوجرام، أي نحو 32 جرام بروتين للوجبة لشخص وزنه 80 كجم.
وهذا يعني بيضًا في الإفطار، ودجاجًا أو سمكًا في الغداء، ولحمًا أو عدسًا في العشاء، وشيكًا أو زباديًا لتغطية ما تبقى. والوقت الدقيق على الساعة أقل أهمية من احتواء كل وجبة على حصة حقيقية.
نافذة الأنابوليك أوسع مما قيل لك
كانت القاعدة القديمة تقول إن البروتين يجب أن يصل خلال ثلاثين دقيقة من آخر تكرار. والأدلة الحالية تُظهر أن الاستجابة المرتفعة للتدريب تستمر ساعات عديدة، لذا فوجبة خلال ساعتين قبل التمرين أو بعده كافية. والشيك بعد التمرين مباشرة أمر مريح لا عاجل.
والاستثناء هو التدريب صائمًا في الصباح الباكر أو مرتين يوميًا بفارق قصير. في هذه الحالات يساعد البروتين بعد التمرين قريبًا لأن وجبتك الأخيرة بعيدة، لا لأن نافذة تُغلق.
الطعام أولًا والمسحوق ثانيًا
الأطعمة الكاملة تمنحك أكثر من الأحماض الأمينية: الحديد والزنك من اللحوم الحمراء، وأوميغا 3 من الأسماك، والكالسيوم من الألبان، والألياف من البقوليات. ابنِ الأساس من هذه ولن تحتاج غالبًا أكثر من سكوب أو سكوبين يوميًا.
ويستحق المسحوق مكانه عند السفر، أو حين تنتهي من التمرين بعيدًا عن المطبخ، أو عندما تقل الشهية في مرحلة نقص السعرات. وحصة 25-30 جرامًا من أرخص الطرق لتغطية فجوة البروتين، خصوصًا بالمقارنة مع شراء طعام جاهز في الطريق.
أخطاء شائعة تستحق التصحيح
أكبرها إفطار بلا بروتين يتبعه عشاء ضخم، فيبقى معظم اليوم بلا إشارة بناء. والثاني حساب وزن الطعام كله كبروتين: 100 جرام من صدر الدجاج تعطي نحو 31 جرام بروتين لا 100 جرام.
والثالث السعي إلى كميات عالية جدًا على حساب الكربوهيدرات. فإذا أزاح البروتين الوقود الذي تحتاجه للتدريب الشاق، تسوء تمارينك ويتوقف التقدم. حقّق الحد الأدنى من البروتين ثم كُل كربوهيدرات كافية للتدريب بشكل صحيح.
اختيارات أولمبيا الموصى بها
الأسئلة الشائعة
هل يمكن الإفراط في البروتين؟
يتحمل البالغون الأصحاء كميات عالية من البروتين جيدًا، لكن بعد نحو 2.4 جرام لكل كجم لا توجد فائدة إضافية للعضلات، وقد يكون من الأفضل توجيه السعرات إلى الكربوهيدرات للتدريب.
كم بروتين يستطيع الجسم استخدامه في الوجبة؟
لا يوجد سقف صارم. فالوجبات الأكبر تُهضم على مدى أطول، لذا فـ40-50 جرامًا في جلسة واحدة تُستخدم لكن ببطء أكبر.
هل البروتين النباتي بجودة الواي؟
نعم إذا أخذت حصة أكبر قليلًا أو مزجت مصادر متعددة، لأن معظم البروتينات النباتية المنفردة أقل في الليوسين.
هل أحتاج البروتين في أيام الراحة؟
نعم. الإصلاح وإعادة البناء يستمران أيامًا بعد التمرين الشاق، فحافظ على الهدف اليومي نفسه.
هل يساعد البروتين في خسارة الدهون؟
يساعد بشكل غير مباشر لأنه يزيد الإحساس بالشبع ويحمي العضلات أثناء تناول سعرات أقل.
مقالات ذات صلة
تحتاج مساعدة في الاختيار؟
تحدث مع فريقنا في أي من فروعنا في عمان أو عبر واتساب لاختيار المكمل المناسب لهدفك وميزانيتك.
تواصل مع خبير أولمبيا
and then Add to Home Screen.
