في صيف عمان يمكن أن تفقد أكثر من لتر من العرق في الساعة، ومعه كمية معتبرة من الصوديوم. والماء وحده لا يعالج ذلك دائمًا. ومعرفة معدل تعرقك الشخصي هي الفرق بين إنهاء التمرين بقوة والهبوط في منتصفه.
أهم النقاط
- معدلات تعرق من لتر إلى لترين في الساعة طبيعية في التدريب الشاق في الحرارة.
- فقد الصوديوم كبير، ولهذا قد يتركك الماء وحده خاملًا.
- انخفاض 2% من كتلة الجسم يقلل الأداء والتركيز فعلًا.
- اشرب وفق خطة في التمارين الطويلة بدل انتظار العطش.
- زن نفسك قبل التمرين وبعده لتعرف معدل تعرقك الشخصي في أسبوع واحد.
كم سائلًا تفقد فعلًا
يعتمد معدل التعرق على الحرارة والرطوبة والشدة واللباس ومدى تأقلمك. وفي ظروف صيف الخليج، من الشائع فقد لتر إلى لترين في الساعة في تمرين شاق، وقد يتجاوز رياضيو الهواء الطلق ذلك. وأبسط قياس هو وزن الجسم قبل التمرين وبعده، حيث يمثل كل كيلوجرام مفقود نحو لتر من العرق.
وحين تعرف فقدك المعتاد، تستطيع تخطيط الشرب بدل التخمين. ويكتشف معظم الناس أنهم يشربون نحو نصف ما يفقدون، وهذا يفسر ثقل الساقين والصداع الذي يأتي لاحقًا في اليوم.
لماذا الصوديوم أهم مما تظن
العرق ليس ماءً فقط. فتركيز الصوديوم يتفاوت كثيرًا بين الأشخاص، ومن يتعرق بكثافة قد يفقد أكثر من جرام صوديوم في اللتر. وتعويض كميات كبيرة بماء عادي يخفف ما تبقى، ولهذا يشعر البعض بأنه أسوأ بعد شرب الكثير: منتفخ وعطشان وثقيل الساقين.
وللتمارين الأقل من ساعة في مكان مكيّف، الماء كافٍ. أما العمل الطويل في الهواء الطلق وكرة القدم والجري والتدريب مرتين يوميًا في الصيف، فإضافة الصوديوم عبر شراب أملاح أو طعام مملح تعيد التوازن أسرع.
- أقل من 60 دقيقة داخليًا: الماء يكفي عادة
- أكثر من 60 دقيقة أو في الحرارة خارجيًا: أضف الصوديوم
- عرق مالح وآثار بيضاء على القميص: أنت من فاقدي الصوديوم بكثافة
خطة تستطيع الالتزام بها
ابدأ مرطّبًا: 400-600 مل من السوائل في الساعتين قبل التمرين، وتأكد أن لون البول فاتح. وخلال التمرين، احتسِ 400-800 مل في الساعة حسب الحرارة ومقدار تعرقك، على شكل رشفات منتظمة صغيرة بدل زجاجة كبيرة في النهاية.
وبعده، عوّض 1.25-1.5 لتر لكل كيلوجرام فقدته، موزّعة على الساعات التالية، مع صوديوم. وماء جوز الهند واللبن وحصة أملاح محسوبة أو حتى طعام مملح كلها تُحسب.
علامات أنك أخطأت التقدير
البول الغامق والصداع والتعب غير المعتاد والتشنجات وارتفاع نبضك عند وتيرتك المعتادة، كلها تشير إلى أنك متأخر في السوائل أو الصوديوم. والدوار عند الوقوف بعد تمرين حار علامة واضحة أخرى.
وعلى الجانب الآخر، شرب ماء أكثر بكثير مما تفقد قد يسبب غثيانًا ومعدة متخبطة، وفي حالات نادرة انخفاضًا خطيرًا في صوديوم الدم. فالأكثر ليس أكثر أمانًا تلقائيًا: طابق الشرب مع الفقد.
التدريب بذكاء في صيف عمان
انقل التمارين الخارجية إلى الصباح الباكر أو بعد الغروب، والبس ملابس فاتحة اللون قابلة للتنفس، وامنح نفسك عشرة إلى أربعة عشر يومًا من التعرض التدريجي عند تغيّر الفصل. فالرياضي المتأقلم يتعرق أبكر وبكفاءة أعلى ويحافظ على أدائه بشكل أفضل.
وأبقِ توقعاتك واقعية في قمة الحرارة: وتيرة أبطأ عند نبض القلب نفسه أمر طبيعي وليس علامة على فقد اللياقة. استشفِ في جو بارد وعوّض السوائل جيدًا، وسيظهر ذلك في تمرينك التالي.
اختيارات أولمبيا الموصى بها
الأسئلة الشائعة
هل الماء وحده كافٍ في الصالة؟
لتمرين مكيّف أقل من ساعة، نعم. أما التمارين الأطول أو الخارجية في الصيف فتستفيد من صوديوم مضاف.
كيف أعرف معدل تعرقي؟
زن نفسك قبل تمرين معتاد وبعده دون شرب. وكل كيلوجرام مفقود يعادل نحو لتر من العرق لتلك المدة.
هل أقراص الملح فعالة؟
قد تساعد من يتعرق بكثافة شديدة، لكن الطعام وشراب الأملاح أسهل في تحديد الجرعة وأرحم للمعدة.
هل الكافيين يسبب الجفاف؟
بالجرعات الطبيعية يكون الأثر صغيرًا ويعوّضه السائل الموجود في الشراب نفسه.
مقالات ذات صلة
تحتاج مساعدة في الاختيار؟
تحدث مع فريقنا في أي من فروعنا في عمان أو عبر واتساب لاختيار المكمل المناسب لهدفك وميزانيتك.
تواصل مع خبير أولمبيا
and then Add to Home Screen.
