يسألنا الآباء هذا السؤال باستمرار، وعادةً بعد أن يعود ابن الخامسة عشرة إلى المنزل طالبًا ما يروّج له رياضي مفضل عبر الإنترنت. وجوابنا ثابت على مدى أكثر من عشرين عامًا من العمل: للرياضي في مرحلة النمو، يحقق الغذاء والنوم والتدريب نتائج لا يقترب منها أي مكمّل، وقائمة المنتجات المناسبة قصيرة فعلًا. تحدد هذه المقالة ما هو معقول، وما ينبغي أن ينتظر، وما لا ينبغي للرياضي الصغير تناوله إطلاقًا.
أهم النقاط
- الغذاء والنوم والتدريب المنتظم هي ما يحقق كل التقدم تقريبًا في سنوات المراهقة.
- احتياجات البروتين تُغطى بالوجبات العادية لمعظم المراهقين؛ والمسحوق أمر عملي لا ضرورة.
- منتجات ما قبل التمرين المنبّهة وحارقات الدهون ومعزّزات التستوستيرون غير مناسبة لمن هم تحت الثامنة عشرة.
- أي استخدام لمكمّل من رياضي صغير يجب مناقشته مع طبيب أولًا، خصوصًا مع وجود حالات مرضية.
- علّمهم قراءة الملصقات والشراء من مصدر موثوق مبكرًا؛ فهذا يحميهم بقية حياتهم التدريبية.
لماذا يأتي الغذاء أولًا في هذا العمر
المراهق الذي يتدرب ينمو ويتدرب في الوقت نفسه، وهذا يعني أن إجمالي الطاقة المستهلكة يهم أكثر من أي مرحلة عمرية أخرى. ونقص الأكل في المراهقة لا يبطئ التقدم الرياضي فقط؛ بل قد يؤخر النمو ويضعف تكوين العظام ويزيد خطر الإصابة. والمشكلة الأكثر شيوعًا التي نراها ليست مكمّلًا مفقودًا بل رياضيًا صغيرًا يتناول وجبتين حقيقيتين في اليوم ويتدرب خمس مرات أسبوعيًا وينام ست ساعات بسبب المدرسة والشاشات.
واحتياجات البروتين ترتفع مع التدريب إلى نحو ١.٤ إلى ١.٨ جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، لكن هذا قابل للتحقيق من الطعام العادي. فمراهق وزنه ستون كيلوجرامًا يحتاج نحو تسعين إلى مئة وعشرة جرامات يوميًا، وهي كمية يوفّرها الحليب والبيض والدجاج والزبادي والعدس والخبز والأرز بلا صعوبة على مدى أربع وجبات. وتأسيس هذه العادة أثمن بكثير من أي مسحوق، وهو الأساس الذي ينبغي أن يقوم عليه أي استخدام لاحق للمكمّلات.
ما هو معقول، ومتى
بروتين الواي أو غيره من المساحيق هو الخيار الأقل إثارة للجدل، لأنه ببساطة طعام مُعالج في صورة عملية. فللمراهق الذي يتدرب بعد المدرسة ولا يستطيع الأكل جيدًا حتى وقت متأخر، يكون المخفوق طريقة معقولة لتغطية واحدة من أربع تغذيات بروتينية يومية. ولا ينبغي أبدًا أن يحل محل وجبتين في اليوم، وهو غير ضروري لرياضي صغير يأكل جيدًا أصلًا. والحليب العادي بالمناسبة خيار ممتاز وأرخص بكثير بعد التدريب لهذه الفئة العمرية.
وما عدا ذلك فالقائمة المعقولة قصيرة. الترطيب الكافي مع الصوديوم أثناء التدريب الطويل في الحرارة مهم وهو ليس مكمّلًا حقًا. وفيتامين د يستحق النظر في هذه المنطقة حيث تنتج الحياة داخل المباني نقصًا شائعًا بشكل مفاجئ، لكن فقط بعد تحليل دم وبمشورة طبيب. والحديد يتبع القاعدة نفسها، خصوصًا للفتيات المراهقات ورياضيي التحمّل، ولا ينبغي إعطاؤه تخمينًا لأن زيادته ضارة. وكل ما سوى ذلك يمكن أن ينتظر.
- مسحوق البروتين: مقبول كأحد مصادر البروتين اليومية لا كبديل للوجبات.
- الحليب بعد التدريب: رخيص وفعّال ومناسب للعمر.
- سوائل مع صوديوم للجلسات الطويلة في الحرارة.
- فيتامين د أو الحديد بعد تحليل دم ومشورة طبية فقط.
ما لا ينبغي للرياضيين الصغار تناوله
صيغ ما قبل التمرين المنبّهة هي المشكلة الأكثر شيوعًا. فهي تحتوي عادةً مئتين إلى أربع مئة مليجرام من الكافيين لكل حصة، وهي جرعة كبيرة لبالغ وغير مناسبة لجهاز عصبي في مرحلة النمو، وتُفسد بشكل موثوق النوم الذي يحتاجه الرياضي المراهق أكثر من أي أحد. وحارقات الدهون أسوأ، إذ تجمع المنبّهات نفسها مع كبح الشهية في العمر الذي يكون فيه الاستهلاك الكافي للطاقة أهم ما يكون. ولا مكان لأي منهما في حقيبة مدرسية.
ومعزّزات التستوستيرون وأي منتج يلمّح إلى آثار هرمونية يجب تجنّبها تمامًا، ومعها كل ما يُبَاع بادعاءات تبدو دوائية. وهنا أيضًا تُسبب المنتجات المقلّدة والملوّثة أكبر الأذى، لأن البائعين غير المنظّمين على الإنترنت يستهدفون هذا الجمهور بالتحديد. أما الكرياتين فحالته أكثر دقة: فهو مدروس جيدًا ويُعدّ منخفض الخطورة عند البالغين، وبعض الجهات الرياضية تقبل استخدامه لدى المراهقين الأكبر تحت إشراف مختص، لكنه ليس شيئًا يبدأ به ابن الخامسة عشرة من تلقاء نفسه. وإن كان رياضي صغير ووالداه يفكرون فيه، فهذه محادثة تخص طبيبًا أو أخصائي تغذية رياضية مؤهلًا.
- منتجات ما قبل التمرين المنبّهة: غير مناسبة تحت الثامنة عشرة.
- حارقات الدهون: أبدًا، في عمر يحتاج فيه الجسم طاقة كافية.
- معزّزات التستوستيرون والمنتجات القريبة من الهرمونات: تجنّبها تمامًا.
- الكرياتين: بإشراف طبي أو مهني فقط، ولا يُبدأ به ذاتيًا.
يوم عملي لرياضي مراهق
البنية تُزيل معظم الصعوبة. فطور ما قبل المدرسة يجب أن يشمل بروتينًا لا كربوهيدرات فقط: بيض مع خبز، أو زبادي مع شوفان وفاكهة. ووجبة خفيفة محضّرة في منتصف الصباح تمنع الفترة الفارغة الطويلة التي تؤدي إلى خيارات سيئة في الغداء. والغداء يجب أن يكون وجبة حقيقية، ووجبة خفيفة قبل تدريب العصر مثل موزة وشطيرة صغيرة تمنع التدريب على معدة فارغة. وبعد التدريب، الحليب أو المخفوق مع عشاء حقيقي في غضون ساعتين يُغلق اليوم.
والنوم هو الجزء الذي يحدد التقدم فعلًا، وثماني إلى عشر ساعات هي المطلوب في هذا العمر لا رفاهية. وهذا يعني أن يخرج الهاتف من غرفة النوم وأن يتوقف الكافيين مبكرًا في العصر. والترطيب مهم في هذا المناخ: قنينة في المدرسة وأخرى في التدريب، مع شيء مملح في الوجبة بعد جلسة طويلة في الحرارة. هذه ليست خطة معقدة، وهي تتفوق على كل مكمّل في المتجر.
تعليم الحكم لا القواعد فقط
أثمن ما يمكن أن تمنحه لرياضي صغير هو القدرة على تقييم الادعاءات. علّمه كيف يقرأ لوحة المكوّنات، وكيف يجد الجرعة لكل حصة لا لكل مغرفة، ولماذا تُعدّ الخلطة السرّية التي تخفي الكميات الفردية علامة تحذير. واشرح له أن الشهادة الشخصية ليست دليلًا، وأن الرياضي المدفوع للترويج لمنتج هو إعلان، وأن كل ما يَعِد بتحوّل مذهل في أسابيع إما مبالغ فيه أو غير آمن.
ومصدر الشراء هو النصف الآخر من هذا التعليم. فالمنتجات المشتراة من بائعين غير رسميين على الإنترنت في هذه المنطقة تحمل خطرًا حقيقيًا للتغليف المقلّد والتلوث، وقد أنهت المكمّلات الملوّثة مسارات رياضية تنافسية عبر مخالفات منشّطات غير مقصودة. اشترِ من موزّع يستورد عبر القنوات الرسمية ويستطيع تتبع التشغيلة، واحتفظ بالفاتورة، وتحقق من أن أرقام التشغيلة وتواريخ الانتهاء مطبوعة لا موضوعة كلواصق. هذه العادات، إن تعلّمها في السادسة عشرة، تحميه لعقود.
اختيارات أولمبيا الموصى بها
الأسئلة الشائعة
هل مسحوق البروتين آمن للمراهق؟
هو طعام في صورة مسحوق، لذا فإن حصة بجانب الوجبات العادية ليست مصدر قلق لمراهق سليم. والحدود المهمة هي ألا يحل محل الوجبات وأن معظم الرياضيين الصغار يستطيعون تغطية احتياجهم من الطعام وحده.
في أي عمر يمكن استخدام منتج ما قبل التمرين؟
منتجات ما قبل التمرين المنبّهة مصمّمة للبالغين وغير مناسبة تحت الثامنة عشرة. فجرعات الكافيين فيها مرتفعة وتفسد النوم الأهم في هذا العمر. والطعام والتسخين الجيد يؤديان الغرض نفسه.
هل الكرياتين آمن لابن السادسة عشرة؟
هو مدروس جيدًا ومنخفض الخطورة عند البالغين، وبعض الجهات الرياضية تقبل استخدامه بإشراف لدى المراهقين الأكبر، لكنه ليس شيئًا يُبدأ به باستقلالية. ناقشه مع طبيب أو أخصائي تغذية رياضية أولًا.
كم بروتينًا يحتاج الرياضي المراهق؟
نحو ١.٤ إلى ١.٨ جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. فرياضي وزنه ستون كيلوجرامًا يحتاج نحو تسعين إلى مئة وعشرة جرامات، توفّرها الوجبات العادية على أربع مناسبات أكل.
ما الأهم إن غيّرنا شيئًا واحدًا فقط؟
النوم. ثماني إلى عشر ساعات في الليلة تحسّن التعافي والنمو والمزاج والتركيز ومقاومة الإصابة أكثر من أي منتج متاح في أي متجر.
مقالات ذات صلة
تحتاج مساعدة في الاختيار؟
تحدث مع فريقنا في أي من فروعنا في عمان أو عبر واتساب لاختيار المكمل المناسب لهدفك وميزانيتك.
تواصل مع خبير أولمبيا
and then Add to Home Screen.
