قليل من الفئات يولّد ارتباكًا بقدر مشروبات الأحماض الأمينية. فقد سيطرت الأحماض الأمينية المتشعبة على السوق عقدين، ثم حلّت خلطات الأحماض الأمينية الأساسية مكانها كالخيار الفاخر، بينما تحتوي عبوة واي واقفة بجانبها على الاثنين بكميات أكبر وبسعر أقل. للثلاثة موضع، لكن هذه المواضع أضيق وأكثر تحديدًا مما يوحي به التغليف. وهنا ما يحتويه كل منتج فعلًا ومتى يكون إنفاق المال عليه منطقيًا.
أهم النقاط
- البروتين الكامل يحتوي كل الأحماض الأمينية الأساسية ويتفوق على منتجَي الأحماض في معظم الحالات.
- الأحماض المتشعبة توفّر ثلاثة فقط من الأحماض التسعة الأساسية، ما يحد من قدرتها على بناء الأنسجة.
- الأحماض الأساسية أفضل الاثنين لأن ملفها كامل.
- أوضح حالة للاستخدام هي التدريب على الصيام أو بعيدًا عن الوجبة بساعات.
- قارن المنتجات بمقدار الليوسين لكل حصة لا بوزن الخلطة الكلي.
ما يحتويه كل منتج
هناك تسعة أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب الحصول عليها من الغذاء. منتجات الأحماض الأمينية المتشعبة تحتوي ثلاثة منها: الليوسين والآيزوليوسين والفالين، بنسبة اثنين إلى واحد إلى واحد عادةً. ومنتجات الأحماض الأمينية الأساسية تحتوي التسعة كلها بنسب متفاوتة مع تركيز على الليوسين عادةً. وبروتين الواي يحتوي التسعة أيضًا بنسبة عالية طبيعيًا، فحصة واحدة من ثلاثين جرامًا توفّر نحو جرامين ونصف إلى ثلاثة جرامات من الليوسين بجانب كل شيء آخر.
وهذا يهم لأن بناء الأنسجة العضلية يحتاج المجموعة الكاملة. الليوسين يعمل كإشارة تشغّل التصنيع، ولهذا يركّز تسويق الأحماض المتشعبة عليه، لكن إشارة بلا مواد بناء تُنتج القليل جدًا. وفي الدراسات التي تقارن الأحماض المتشعبة ببروتين كامل عند تساوي الليوسين، يفوز البروتين الكامل بوضوح. وخلطات الأحماض الأساسية تقلّص هذه الفجوة لأنها توفّر كل شيء، وهي تُمتص أسرع قليلًا من البروتين الكامل، وهذه ميزتها الحقيقية الوحيدة.
متى تكون منتجات الأحماض الأمينية مفيدة فعلًا
ثلاث حالات تبرّرها. الأولى هي التدريب على الصيام، إما مبكرًا في الصباح أو في رمضان، حيث يوفّر شراب أحماض أمينية خفيف مادة أولية دون حجم مخفوق كامل وهضمه. والثانية هي فجوة طويلة بين الوجبات، خصوصًا جلسة تبدأ بعد أربع أو خمس ساعات من الأكل؛ فرشف الأحماض الأمينية الأساسية خلال التمرين أرحم على المعدة من البروتين عند بعض الناس. والثالثة هي الظروف الحارة جدًا حيث يشجّعك شراب منكّه قليل السعرات على مواصلة الشرب، وهذه فائدة حقيقية وإن كانت غير مباشرة.
وخارج هذه الحالات يكون البروتين الكامل هو الشراء الأفضل. فإن تناولت وجبة تحتوي بروتينًا في غضون ثلاث أو أربع ساعات من التدريب فلن تضيف الأحماض الأمينية شيئًا قابلًا للقياس، لأن أحماض تلك الوجبة لا تزال مرتفعة في الدم. ويجدر التوضيح أيضًا أن هذه المنتجات لا تمنع خسارة العضلات أثناء الحرمية؛ بل يفعل ذلك البروتين اليومي الكافي وتدريب المقاومة، ولا يمكن لمغرفة أحماض أمينية تعويض نظام ناقص البروتين إجمالًا.
- التدريب على الصيام، مبكرًا في الصباح أو في رمضان.
- الجلسات التي تبدأ بعد أربع ساعات أو أكثر من آخر وجبة بروتين.
- الظروف الحارة جدًا حيث يساعدك شراب منكّه على مواصلة الرشف.
- غير مفيدة إن تناولت بروتينًا في غضون ثلاث إلى أربع ساعات من التدريب.
قراءة الملصق ومقارنة التكلفة
الليوسين لكل حصة هو الرقم الذي يهم، ونحو جرامين ونصف إلى ثلاثة جرامات هي العتبة المرتبطة باستجابة تصنيع كاملة عند معظم البالغين. وكثير من منتجات الأحماض الأمينية تذكر وزن خلطة كليًا مبهرًا بينما توفّر أقل من جرامين من الليوسين بكثير، ما يجعل الحصة لذيذة الشرب لكن ناقصة وظيفيًا. افحص اللوحة للكميات الفردية بالجرامات؛ وإن كان الملصق يذكر مجموع الخلطة فقط فاعتبر الجرعات الفردية مجهولة وقدّر سعر المنتج على هذا الأساس.
ثم تحسم التكلفة لكل حصة مفيدة الجدل سريعًا. فحصة ثلاثين جرامًا من الواي توفّر عادةً نحو ٢.٥ جرام من الليوسين مع أربعة وعشرين جرامًا من بروتين كامل، وهي عادةً الخيار الأرخص لكل جرام من الأحماض الأمينية المُقدَّمة. وخلطات الأحماض الأساسية تكلّف أكثر لكل جرعة مكافئة لكنها أخف وزنًا وتمتزج صافية، وهذا ما يفضّله بعض الناس للاستخدام داخل التمرين. أما منتجات الأحماض المتشعبة فهي الأصعب تبريرًا بأي من المقياسين، وشعبيتها في الغالب زخم تاريخي لا دليل.
- ابحث عن ٢.٥ إلى ٣ جرامات من الليوسين لكل حصة.
- كميات الأحماض الأمينية الفردية بالجرامات لا مجموع خلطة.
- قارن التكلفة لكل جرام ليوسين مُقدَّم لا لكل عبوة.
- الواي يفوز عادةً في السعر لكل جرعة مفيدة.
الجلوتامين والسيترولين والإضافات المعتادة
معظم مشروبات الأحماض الأمينية تشمل إضافات تتفاوت قيمتها. الجلوتامين هو الأشيع؛ وهو الحمض الأميني الأكثر وفرة في الجسم وله استخدامات سريرية حقيقية، لكن عند المتدربين الأصحاء الذين يتناولون بروتينًا كافيًا لم يُظهر تناوله كمكمّل آثارًا ذات معنى على نمو العضلات أو التعافي. والإلكتروليتات إضافة معقولة في هذا المناخ وتجعل الشراب أنفع في الجلسات الطويلة. والسيترولين مالات بمقدار ستة إلى ثمانية جرامات له أدلة أداء فعلًا، لكن الكميات المُضافة في خلطات الأحماض الأمينية أقل من ذلك بكثير عادةً.
ويظهر الكافيين أحيانًا في منتجات الأحماض الأمينية داخل التمرين، وهذا يستحق الملاحظة إن كنت تتناول منتجًا لما قبل التمرين أصلًا، لأن جمع الاثنين يدفع مجموعك اليومي إلى ارتفاع مفرط بسهولة. والمُحليات الصناعية مسألة تحمّل شخصي لا سلامة عند الكميات الطبيعية. باختصار، احكم على هذه المنتجات من لوحة الأحماض الأمينية واعتبر الإضافات مكافأة. وإن كانت الإضافات هي ما جذبك فتحقق من أن جرعاتها تطابق الكميات المستخدمة في الأبحاث، لأنها كثيرًا ما لا تطابقها.
قاعدة قرار بسيطة
إن كان بإمكانك شراء منتج واحد فقط فاشترِ البروتين الكامل. فهو يغطي ملف الأحماض الأمينية بالكامل، ويعمل كمكوّن وجبة لا حول التدريب فقط، ويكلّف الأقل لكل جرام من البروتين القابل للاستخدام. وأضف شراب أحماض أمينية أساسية فقط إن كنت تتدرب على الصيام بانتظام، أو إن كنت تتدرب بعد ساعات من الأكل وتجد أن مخفوقًا كاملًا يثقل معدتك أثناء التمرين. واشترِ الأحماض المتشعبة فقط إن أحببت طعمها وأدركت أنك تدفع مقابل ملف ناقص.
والنقطة الأوسع أن قرارات المكمّلات تصبح بسيطة بعد إحكام البروتين اليومي الكلي. فمن يصل إلى ١.٦ إلى ٢.٢ جرام لكل كيلوجرام من الطعام ومخفوق أو مخفوقين ليس لديه نقص أحماض أمينية يحتاج إصلاحًا، والمال المصروف هنا سيُنتج نتائج أكبر لو ذهب إلى عادات نوم أفضل أو مدرّب أو مجرد طعام أكثر. هذه ليست الإجابة التي تقدّمها معظم صفحات المنتجات، لكنها الإجابة التي خدمت عملاءنا أكثر من عقدين.
اختيارات أولمبيا الموصى بها
الأسئلة الشائعة
هل الأحماض المتشعبة إهدار للمال؟
ليست بلا نفع، لكنها توفّر ثلاثة فقط من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، فلا تستطيع بناء الأنسجة بمفردها. وفي المقارنات المباشرة عند تساوي الليوسين يُنتج البروتين الكامل استجابة أفضل بوضوح وبسعر أقل.
هل الأحماض الأساسية أفضل من الواي؟
هي تُمتص أسرع قليلًا وأخف على المعدة أثناء التدريب، وهذه ميزة حقيقية للجلسات على الصيام. أما فيما عدا ذلك فالواي يوفّر الأحماض نفسها مع بروتين إضافي بتكلفة أقل.
هل أحتاج أحماضًا أمينية إن تدربت مبكرًا في الصباح؟
إن كنت تتدرب صائمًا ولا تستطيع الأكل قبل ذلك فشراب أحماض أمينية أساسية خيار معقول. وإن استطعت تناول وجبة بروتين صغيرة فهي تعمل بالقدر نفسه وتكلّف أقل عادةً.
هل يساعد الجلوتامين في التعافي؟
عند الأصحاء الذين يتناولون بروتينًا كافيًا لم يُظهر الجلوتامين كمكمّل آثارًا ذات معنى على نمو العضلات أو الألم العضلي. وله استخدامات سريرية مشروعة، لكن التعافي من التدريب العادي ليس منها.
كم ليوسينًا يجب أن تحتوي الحصة؟
نحو جرامين ونصف إلى ثلاثة جرامات هي العتبة المرتبطة باستجابة كاملة لتصنيع البروتين العضلي عند معظم البالغين. والمنتجات التي تذكر مجموع خلطة فقط تخفي ما إذا كانت تبلغها.
مقالات ذات صلة
تحتاج مساعدة في الاختيار؟
تحدث مع فريقنا في أي من فروعنا في عمان أو عبر واتساب لاختيار المكمل المناسب لهدفك وميزانيتك.
تواصل مع خبير أولمبيا
and then Add to Home Screen.
