الكربوهيدرات أثناء التمرين واحدة من قليل من استراتيجيات التغذية ذات الأثر الواضح على الأداء — لكن بعد مدة معيّنة فقط. وتحت هذا الحد يضيف مشروب الكربوهيدرات سعرات دون أن يضيف أداءً. ومعرفة موضع هذا الخط يوفّر مالك ويمنع مشكلات معدة لا داعي لها.
أهم النقاط
- يدعم الجلايكوجين العضلي نحو 60 إلى 90 دقيقة من العمل المتواصل الشاق قبل أن يتراجع الأداء.
- الحصص الأقل من ساعة نادرًا ما تحتاج كربوهيدرات؛ فالماء يكفي عادة.
- من 60 إلى 150 دقيقة استهدف من 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة.
- بعد نحو ساعتين ونصف تحتاج 60 إلى 90 جرامًا في الساعة مع خلطة 2:1 جلوكوز إلى فركتوز.
- أبقِ المشروب بتركيز 6 إلى 8 بالمئة ودرّب نفسك عليه في التدريب لا في يوم المنافسة أولًا.
ساعة الجلايكوجين: أين يقع الحد
يخزّن البالغ المدرَّب نحو 400 إلى 500 جرام من الكربوهيدرات في صورة جلايكوجين، معظمها في العضلات الهيكلية والباقي في الكبد. وعند الشدة العالية يوفّر هذا المخزون الطاقة لنحو ستين إلى تسعين دقيقة قبل أن يبدأ النفاد في الظهور كتراجع في الوتيرة وسوء في الأداء الفني وارتفاع حاد في الإحساس بالمجهود. ويحافظ جلايكوجين الكبد أيضًا على سكر الدم، ولهذا يبدو تعب نهاية الحصة ذهنيًا بقدر ما هو جسدي.
ولهذا فإن المدة، لا الشدة وحدها، هي ما يحدّد إن كنت تحتاج وقودًا أثناء الحصة. فتمرين أوزان مدّته خمس وأربعون دقيقة مع فترات راحة سخية لا يكاد يمسّ الجلايكوجين، وتناول الكربوهيدرات خلاله لا يغيّر شيئًا سوى إجمالي سعراتك. أما مباراة كرة قدم مدّتها تسعون دقيقة أو رحلة دراجة طويلة أو حصة تحمّل لساعتين فهي مسألة فسيولوجية مختلفة تمامًا.
- أقل من 60 دقيقة: الماء يكفي عادة.
- 60–150 دقيقة: 30–60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة.
- أكثر من 150 دقيقة: 60–90 جرامًا في الساعة باستخدام سكريات مختلطة.
- تدريب الأوزان أقل من 75 دقيقة: لا حاجة واضحة لكربوهيدرات داخل التمرين.
لماذا 60 جرامًا هي السقف — إلا إذا خلطت السكريات
يعبر الجلوكوز جدار الأمعاء عبر ناقل يُسمّى SGLT1، وهذا الناقل يتشبّع عند نحو ستين جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. وإذا دفعت جلوكوزًا أكثر بمفرده إلى الأمعاء فسيبقى فيها ويجذب الماء إليها، وهذا ينتج انتفاخًا وتشنّجات وفي الحالات السيئة إسهالًا. وهذا هو السبب الفسيولوجي وراء إرشاد الستين جرامًا المعروف.
أما الفركتوز فيستخدم ناقلًا مختلفًا هو GLUT5، فيؤدي دمج الاثنين إلى فتح مسار ثانٍ. وتُظهر الأبحاث على الكربوهيدرات متعدّدة النقل أن نسبة اثنين إلى واحد من الجلوكوز إلى الفركتوز تتيح معدّلات أكسدة تصل إلى نحو تسعين جرامًا في الساعة براحة معوية أفضل. ولهذا تذكر تركيبات التحمّل الحديثة المالتودكسترين مع الفركتوز بدل مصدر سكر واحد.
التركيز والحرارة وعامل الخليج
التركيز مهم بقدر إجمالي الجرامات. فالمحلول بتركيز ستة إلى ثمانية بالمئة كربوهيدرات — أي نحو 60 إلى 80 جرامًا في اللتر — يفرغ من المعدة بمعدّل معقول مع توصيل السوائل في الوقت نفسه. وإذا زاد التركيز كثيرًا تباطأ إفراغ المعدة، فيبدأ المشروب الذي كنت تأمل أن يرطّبك في فعل العكس. وإضافة 300 إلى 700 ملجم من الصوديوم في اللتر تحسّن احتباس السوائل والمذاق معًا.
وفي ظروف الخليج يصبح جانب السوائل في المعادلة هو العامل المحدّد قبل جانب الكربوهيدرات. فالتدريب في الخارج في حرارة ورطوبة عالية قد يدفع فقد العرق إلى ما يتجاوز لترًا ونصفًا في الساعة، ولذلك فإن خلطة أقل تركيزًا قليلًا تُشرب على دفعات أكثر تكرارًا تعمل عادة أفضل من قارورة مركّزة تُشرب بجرعات كبيرة. والمشروبات الباردة تفرغ أسرع وأسهل في التحمّل، وهذه ميزة حقيقية في الصيف.
- التركيز المستهدف: 6–8% كربوهيدرات، أي نحو 60–80 جرامًا في اللتر.
- الصوديوم: 300–700 ملجم في اللتر لتحسين الاحتباس والمذاق.
- اشرب كميات صغيرة بشكل متكرّر بدل كميات كبيرة متباعدة.
- السائل البارد يفرغ أسرع ويُتحمّل أفضل في الحرارة.
تدريب الأمعاء
تحمّل الكربوهيدرات أثناء التمرين قابل للتدريب. فتعبير النواقل المعوية يتكيّف مع التناول المعتاد، ولذلك فإن الرياضي الذي يتدرّب على تناول 80 جرامًا في الساعة لعدة أسابيع يتعامل معها أفضل بكثير من الذي يجرّبها أول مرة في سباق. ابدأ من الحد الأدنى عند نحو 30 جرامًا في الساعة، وأضف عشرة جرامات كل أسبوع أو أسبوعين في حصصك الأطول فقط.
تدرّب بالمنتج والنكهة والتركيز والقارورة التي تنوي المنافسة بها بالضبط. فمعظم الكوارث الهضمية في يوم السباق تأتي من تركيبة غير مُجرّبة لا من الكربوهيدرات نفسها. سجّل ملاحظاتك عمّا تناولته وكيف كان شعورك، وتعامل مع خطة التزوّد بالوقود كجزء من البرنامج التدريبي لا كأمر ثانوي.
متى ينبغي أن تتجاهل مشروب الكربوهيدرات
إذا كنت في مرحلة خسارة دهون وحصصك أقل من ساعة، فالكربوهيدرات داخل التمرين تعمل ضد الهدف لأنها تضيف سعرات لا تحتاجها للأداء. وينطبق الأمر نفسه على معظم تدريب التضخيم: فوجبة قبل الحصة بساعتين تغطّي الطلب على الطاقة، والتغذية بعد الحصة تتولّى إعادة التزوّد. فاحفظ بودرة الكربوهيدرات للأيام التي تغيّر فيها النتيجة.
ويستحق التدريب على الصيام وفي رمضان ذكرًا خاصًا. فخلال ساعات الصيام لا يمكن التزوّد بأي وقود، ولذلك فالمنهج العملي هو تقصير الحصة وتقليل الحجم قليلًا ووضع العمل الأشق بعد وجبة المساء. ومن لديه سكري أو مشكلات في سكر الدم فعليه تخطيط تناول الكربوهيدرات مع طبيبه بدل اتّباع إرشاد عام.
- مرحلة خسارة الدهون مع حصص قصيرة: تجاهله.
- عمل التضخيم المعتاد أقل من 75 دقيقة: غير مطلوب.
- الرحلات الطويلة والمباريات وفعاليات التحمّل والحصص المزدوجة: استخدمه.
- السكري أو حالات سكر الدم: خطّط مع طبيبك.
اختيارات أولمبيا الموصى بها
الأسئلة الشائعة
هل أحتاج كربوهيدرات في حصة أوزان مدّتها ساعة؟
لا تقريبًا أبدًا. فالجلايكوجين العضلي يغطّي هذه المدة بأريحية، ووجبة قبل التدريب مع الماء تكفي. واحفظ الكربوهيدرات داخل التمرين للحصص التي تتجاوز نحو تسعين دقيقة.
لماذا تؤلمني معدتي عند شرب المشروبات الرياضية؟
عادةً يكون المحلول شديد التركيز، أو شربت كمية كبيرة مرة واحدة، أو تجاوزت سقف الستين جرامًا من الجلوكوز. خفّف التركيز نحو ستة بالمئة، واشرب رشفات أكثر تكرارًا، واستخدم خلطة جلوكوز إلى فركتوز للكميات الأعلى.
هل عصير الفاكهة مشروب جيد داخل التمرين؟
معظم العصائر عند عشرة إلى اثني عشر بالمئة كربوهيدرات، وهذا شديد التركيز للتمرين. وتخفيف العصير بالماء بنسبة النصف تقريبًا مع رشّة ملح يقرّبه إلى نطاق قابل للاستخدام.
هل أستخدم الكربوهيدرات في تدريب الصباح على الصيام؟
إذا كانت الحصة قصيرة وسهلة فالتدريب على الصيام لا مشكلة فيه. أما للعمل الطويل أو عالي الشدة فالتزوّد بالوقود يحسّن الأداء بشكل ملموس، فإما أن تأكل قبله أو تستخدم مشروب كربوهيدرات خلال الحصة.
هل يمكنني تناول التمر أو موزة بدلًا من ذلك؟
نعم، الأطعمة الكاملة تعمل جيدًا في الشدة المتوسطة وهي خيار إقليمي عملي. أما في الشدة الأعلى فالكربوهيدرات السائلة مع الصوديوم أسهل امتصاصًا وألطف على المعدة عادة.
مقالات ذات صلة
تحتاج مساعدة في الاختيار؟
تحدث مع فريقنا في أي من فروعنا في عمان أو عبر واتساب لاختيار المكمل المناسب لهدفك وميزانيتك.
تواصل مع خبير أولمبيا
and then Add to Home Screen.
