لا يفشل أحد تقريبًا في التغذية لنقص المعلومات. بل يفشل في السابعة مساءً، متعبًا وجائعًا، ولا شيء محضّر أمامه وتطبيق التوصيل على بعد نقرة واحدة. تحضير الوجبات يحل هذه اللحظة تحديدًا، ولا يتطلب مئة علبة متطابقة من الدجاج والبروكلي. والنظام أدناه مبني على مكوّنات قابلة للتبديل لا على وجبات جاهزة، وهذا ما يجعله يصمد أمام أسبوع حقيقي بدل أن ينهار يوم الثلاثاء.
أهم النقاط
- حضّر مكوّنات لا وجبات جاهزة: بروتينات ونشويات وخضروات وصلصات ووجبات خفيفة.
- ساعتان مركّزتان مرة في الأسبوع تغطيان أربعة إلى خمسة أيام من الأكل.
- في هذا المناخ برّد الطعام سريعًا وضعه في الثلاجة خلال ساعتين وجمّد ما يزيد على ثلاثة أيام.
- قسّم الحصص حسب هدف البروتين أولًا ثم املأ باقي الطبق.
- مخفوق بروتين وشيكر في حقيبتك هما خطة الطوارئ في الأيام التي يفشل فيها التحضير.
ابدأ من أرقامك لا من الوصفات
قبل أن تطبخ أي شيء، حدّد ما يجب أن يحتويه اليوم. خذ هدفك من البروتين، وهو عادةً ١.٦ إلى ٢.٢ جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وقسّمه على أربع تغذيات. فلمتدرب وزنه ثمانون كيلوجرامًا يكون ذلك نحو مئة وأربعين جرامًا يوميًا، أي خمسة وثلاثين جرامًا للوجبة، وهو ما يعادل نحو مئة وخمسين جرامًا من الدجاج المطبوخ، أو كوب عدس مع زبادي، أو مخفوقًا. وكل ما عدا ذلك على الطبق موجود لتوفير الطاقة والألياف والمغذيات الدقيقة.
ثم أحصِ الوجبات التي تحتاج تحضيرها فعلًا. معظم الناس لا يحتاجون إحدى وعشرين وجبة محضّرة؛ بل يحتاجون المناسبات الأربع أو الخمس التي تفشل دائمًا، وهي عادةً غداء أيام العمل والمساء بعد التدريب. وتحضير هذه تحديدًا مع إبقاء نهاية الأسبوع مرنة أكثر استدامة بكثير من مقاربة كل شيء أو لا شيء. اكتب الرقم، لأنه يحدد كم تشتري ويمنع الهدر والنقص يوم الخميس الذي يعيدك إلى الطعام الجاهز.
طريقة المكوّنات الخمسة
اطبخ حسب الفئات لا حسب الوصفات. حضّر بروتينين، مثل صينية من أفخاذ الدجاج المتبّلة وقدر من العدس أو دفعة من السمك المخبوز. وحضّر نشويتين مثل الأرز والبطاطس أو معكرونة الحبة الكاملة. وحضّر كمية كبيرة من الخضروات، جزء منها مشوي وجزء نيء جاهز للأكل. واصنع صلصة أو صلصتين، لأن الصلصة هي ما يمنع الملل، وقسّم بعض الوجبات الخفيفة مثل البيض المسلوق وأكواب الزبادي والمكسرات المشكّلة.
والميزة هنا تجميعية. فبروتينان ونشويتان وخيارا خضروات وصلصتان تنتج ستة عشر خيار وجبة مميزة من جلسة طهي واحدة، وهذا هو الفرق بين نظام تستمر عليه ونظام تتخلى عنه بعد عشرة أيام من علب متطابقة. وهي تتيح لك أيضًا تعديل الحصص يوميًا: يوم التدريب يحصل على أرز أكثر، ويوم الراحة على خضروات أكثر، وتبقى حصة البروتين ثابتة. واشوِ كل شيء على صواني بدرجة حرارة الفرن نفسها وستضغط الجلسة كلها في نحو ساعتين.
- بروتينان: أحدهما دواجن أو سمك والآخر بقولي.
- نشويتان: أرز مع بطاطس أو معكرونة أو برغل.
- خضروات بكمية كبيرة: نصفها مشوي ونصفها نيء جاهز.
- صلصة أو صلصتان مع وجبات خفيفة مقسّمة للفجوات.
سلامة الغذاء في مناخ حار
هذا هو الجزء الذي يتجاهله معظم محتوى اللياقة، وفي صيف الخليج يستحق انتباهًا حقيقيًا. تتضاعف البكتيريا أسرع ما يكون بين نحو خمس وستين درجة، لذا لا ينبغي أن يبقى الطعام المطبوخ في حرارة الغرفة أكثر من ساعتين، وأقل من ذلك بكثير إن كان في مطبخ دافئ أو في سيارة. برّد الطعام سريعًا بفرده في أوعية ضحلة بدل ترك قدر عميق يبرد ببطء، ثم ضعه في الثلاجة. ولا تضع قدرًا حارًا كبيرًا في الثلاجة مباشرة، لأنه يرفع حرارة كل ما حوله.
خطّط لثلاثة إلى أربعة أيام من التخزين المبرّد وجمّد ما يزيد على ذلك؛ فالأرز والدجاج المطبوخ يتجمدان ويُعاد تسخينهما جيدًا. وأعد التسخين بشكل كامل لا مجرد تدفئة، وسخّن الحصة التي تنوي أكلها فقط، لأن دورات التسخين والتبريد المتكررة هي حيث تبدأ المشاكل. استخدم أوعية يمكنك كتابة التاريخ عليها، وأبقِ النيء والمطبوخ منفصلين، وإن بقيت علبة في حقيبة الجيم طوال يوم في أغسطس فتخلّص منها بدل المخاطرة.
- ضع الطعام المطبوخ في الثلاجة خلال ساعتين، وأسرع في الصيف.
- برّده في أوعية ضحلة قبل التبريد، لا في قدر عميق حار.
- ثلاثة إلى أربعة أيام في الثلاجة، وجمّد ما يزيد على ذلك.
- سخّن الحصة التي ستأكلها فقط، وسخّنها بشكل كامل.
جلسة الجمعة في ساعتين
الترتيب أهم من السرعة. شغّل الفرن وأدخل صينيتين فورًا، واحدة دجاج وأخرى خضروات مشكّلة بزيت الزيتون. وأثناء طهيهما، ضع الأرز في الطنجرة والعدس على الموقد. ثم اسلق ثماني بيضات في القدر نفسه بعد ذلك. وقطّع الخضروات النيئة واصنع صلصة زبادي وثوم وأخرى بقاعدة الطماطم بينما كل شيء آخر في طريقه. هذا الترتيب يُبقي الفرن والموقد مشغولين بينما تعمل يداك على التحضير.
وكلما انتهى شيء، افرده في صواني ضحلة ليبرد، ثم قسّمه في أوعية بالبروتين أولًا. اكتب التاريخ، وضع ثلاثة أيام من الوجبات في الثلاجة والباقي في الفريزر، واغسل الأدوات بينما تبرد الصينية الأخيرة. ساعتان، ويكون القرار الذي يفشل عادةً في السابعة مساءً قد اتُّخذ مسبقًا. واحتفظ بشيكر وعبوة بروتين في الخزانة للأسبوع الذي لا تحدث فيه الجلسة، لأن خطة الطوارئ جزء من النظام لا اعتراف بالفشل.
الاستمرار بعد الأسبوع الثالث
معظم محاولات تحضير الوجبات تموت من الملل لا من الصعوبة، لذا ابنِ التنويع بشكل متعمد. أبقِ المكوّنات كما هي وبدّل التتبيل: خلطة بهارات شرق أوسطية أسبوعًا، ونكهة ليمون وأعشاب في التالي، ونسخة بالفلفل الحار والثوم بعدها. وبدّل بروتينًا واحدًا ونشوية واحدة كل أسبوعين بدل إعادة تصميم كل شيء. ولأن البنية تبقى نفسها، فإن قائمة الشراء تكاد لا تتغير ويبقى ترتيب الطهي تلقائيًا.
وعادتان أخريان تُبقيان النظام حيًا. الأولى: حضّر في اليوم نفسه كل أسبوع ليصبح موعدًا ثابتًا لا قرارًا؛ وصباح الجمعة مناسب لمعظم الناس هنا. والثانية: راجع بصدق مرة كل شهر: إن كنت ترمي أوعية الخميس باستمرار فحضّر أربعة أيام بدل خمسة. فخطة تتبعها ثمانين بالمئة من الوقت تتفوق على خطة مثالية تتخلى عنها، وهذا في النهاية المعيار الوحيد الذي ينبغي أن يُحكم به على أي نظام غذائي.
اختيارات أولمبيا الموصى بها
الأسئلة الشائعة
كم يبقى الطعام المحضّر في الثلاجة؟
ثلاثة إلى أربعة أيام للحوم المطبوخة والأرز والبقوليات، بشرط أن يكون قد بُرّد سريعًا ووُضع في الثلاجة خلال ساعتين. وفي الصيف كن أكثر تشددًا لا أكثر تسامحًا، وجمّد ما ستأكله لاحقًا في الأسبوع.
هل يجب أن آكل الوجبة نفسها كل يوم؟
لا، ولا ينبغي ذلك. حضّر مكوّنات قابلة للتبديل بدل وجبات جاهزة: بروتينان ونشويتان وخضروات وصلصتان تنتج أكثر من اثني عشر تركيبًا من جلسة واحدة.
هل الدجاج المُعاد تسخينه ضار؟
إعادة التسخين مرة واحدة وبشكل كامل أمر سليم. والخطر يأتي من طعام تُرك في حرارة الغرفة لساعات أو سُخّن وبُرّد مرارًا، لذا سخّن الحصة التي ستأكلها فقط.
كيف أقسّم الحصص دون وزن كل شيء؟
ثبّت البروتين: نحو مئة وخمسين جرامًا من الدجاج المطبوخ، أو كوب عدس مع زبادي، يوفّر نحو خمسة وثلاثين جرامًا. ثم املأ باقي الوعاء بالنظر حسب ما إذا كان يوم تدريب.
ماذا لو فوّتت جلسة التحضير؟
احتفظ ببديل: مسحوق بروتين وتونة معلبة أو فاصولياء وخضروات مجمّدة وأرز سريع. خطة الطوارئ جزء من نظام ناجح لا دليل على فشله.
مقالات ذات صلة
تحتاج مساعدة في الاختيار؟
تحدث مع فريقنا في أي من فروعنا في عمان أو عبر واتساب لاختيار المكمل المناسب لهدفك وميزانيتك.
تواصل مع خبير أولمبيا
and then Add to Home Screen.
