مكمل ما قبل التمرين ليس سحرًا، بل مجموعة صغيرة من المكونات تجعل التمرين الشاق أكثر قابلية للتحمل وتساعدك على الحفاظ على الجودة لعدة مجموعات إضافية. وحين تعرف أي المكونات تحمل التأثير فعلًا، ستقرأ أي ملصق في ثلاثين ثانية وتتوقف عن الدفع مقابل مكونات بلا قيمة.
أهم النقاط
- الكافيين يقوم بمعظم العمل: نحو 2-4 ملجم لكل كيلوجرام من وزنك، قبل التمرين بـ30-45 دقيقة.
- السيترولين (6-8 جرامات) يدعم تدفق الدم والضخ، والبيتا ألانين (3-5 جرامات يوميًا) يفيد في المجموعات الطويلة الحارقة.
- وجود الكرياتين في المكمل جيد لكن المهم إجمالي الجرعة اليومية لا توقيتها.
- الخلطات "السرية" تخفي الجرعات، والملصق الشفاف علامة على علامة تجارية جدية.
- إذا تدربت متأخرًا فاختر تركيبة بدون منبهات حتى لا يكون النوم هو ثمن التمرين الجيد.
الكافيين: محرك التركيبة
كل ما تشعر به تقريبًا من سكوب ما قبل التمرين يأتي من الكافيين. فهو يقلل الإحساس بالجهد، ويحسّن التركيز، ويرفع الأداء في الحديد والتمارين الهوائية معًا. والمدى المفيد هو 2-4 ملجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أي نحو 150-300 ملجم لمعظم الناس، قبل البدء بـ30-45 دقيقة.
والأكثر ليس أفضل. فبعد سقفك الشخصي ستحصل على تسارع في القلب ورجفة في اليدين وتكنيك أسوأ بدل تمرين أفضل. والمستخدم المنتظم يبني تحملًا، لذا إبقاء بعض الأيام بلا كافيين كل أسبوع يحفظ جرعتك منخفضة.
- الجرعة المعقولة: 2-4 ملجم لكل كجم من الوزن
- التوقيت: قبل التمرين بـ30-45 دقيقة
- تجنّبه خلال 6-8 ساعات قبل النوم
السيترولين والبيتا ألانين ومكونات الضخ
الـ إل-سيترولين، وغالبًا بصيغة سيترولين مالات، يرفع توافر أكسيد النيتريك ويدعم تدفق الدم إلى العضلة العاملة. والجرعات المؤثرة تبدأ من نحو 6 جرامات سيترولين نقي أو 8 جرامات سيترولين مالات. وأي كمية أقل من 3 جرامات على الملصق موجودة للديكور.
أما البيتا ألانين فيعمل بطريقة أخرى: يعمل كمُنظّم للحموضة في المجموعات الطويلة التي تستمر من دقيقة إلى أربع دقائق. وهو يحتاج استخدامًا يوميًا لبناء الكارنوزين في العضلة، لذا فإجمالي 3-5 جرامات في اليوم أهم من تناوله قبل الحديد مباشرة. والوخز الخفيف على الجلد علامة أنك تناولته، لا علامة أنه يعمل.
ما يمكنك تجاهله بأمان
قوائم المكونات الطويلة تبدو مبهرة على الرف ونادرًا ما تغيّر الأداء. فالجرعات الصغيرة من الأرجينين، والمستخلصات النباتية الغريبة، وخلطات "تحسين التركيز" ببضعة ملليجرامات، وقوائم الفيتامينات الطويلة في شراب تدريب، تضيف تكلفة أكثر من تأثير. والخلطات السرية هي أوضح علامة تحذير، لأنها تسمح للعلامة بذكر مكون شهير دون إخبارك بالكمية.
المكمل النظيف عادة يحتوي من خمسة إلى سبعة مكونات بجرعات حقيقية. وإذا لم تستطع رؤية الملليجرامات لكل مكون، فافترض أن الحشو الرخيص سخي وأن المواد الفعالة الغالية ليست كذلك.
التوقيت حول تمرينك
خذ الشراب قبل أول مجموعة عمل بـ30-45 دقيقة، واحتسه مع الماء بدل شربه دفعة واحدة. وإذا كانت معدتك حساسة فقسّم المسحوق إلى نصف حصة وأضف الباقي بعد مجموعات التسخين. والتدريب في المساء يغيّر الحساب: عمر النصف للكافيين نحو خمس ساعات، فسكوب في السادسة مساءً يبقى نصف جرعته في الدم حتى الحادية عشرة ليلًا.
للتمارين المتأخرة، التركيبات الخالية من المنبهات والمبنية على السيترولين والبيتا ألانين والأملاح تمنحك الضخ والتنظيم دون أن تسرق نومك. والنوم هو حيث يحدث التكيف، لذا حمايته قرار أداء لا قرار رخاوة.
من يجب أن يكون حذرًا
إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم أو مشكلة في نظم القلب أو قلق، أو كنتِ حاملًا أو مرضعة، فتعامل مع المنتجات عالية المنبهات كأمر يستحق استشارة الطبيب أولًا. وينطبق الأمر نفسه إن كنت تتناول أدوية للضغط أو الغدة الدرقية.
وعلى المبتدئين البدء بنصف سكوب لمعرفة تحملهم، ولا أحد يحتاج مكمل ما قبل التمرين ليتدرب جيدًا. فالقهوة وحبة موز حملتا الكثير من التمارين الناجحة. استخدم المسحوق حين يساعدك على الحضور والعمل بجهد أكبر، لا كبديل عن النوم أو الطعام أو الخطة.
اختيارات أولمبيا الموصى بها
الأسئلة الشائعة
هل يمكن تناول مكمل ما قبل التمرين يوميًا؟
يمكن، لكن الكافيين اليومي يبني تحملًا سريعًا. وكثير من المتدربين يستخدمونه من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا في أشق التمارين ويعتمدون على الطعام والنوم في بقية الأيام.
لماذا أشعر بوخز في الجلد والوجه؟
هذا هو البيتا ألانين. غير ضار، ويستمر نحو عشرين دقيقة، ولا علاقة له بمدى فعالية المنتج.
هل تناوله على معدة فارغة آمن؟
غالبًا نعم، لكن الجرعة القوية قد تسبب غثيانًا. وسناك صغير قبل نصف ساعة يحل المسألة عادة.
هل أحتاج كرياتين منفصلًا إذا كان موجودًا في المكمل؟
راجع الكمية. فإذا كانت أقل من 3 جرامات، أضف جرعة منفصلة ليصل إجماليك اليومي إلى 3-5 جرامات.
ما البديل عن مكمل ما قبل التمرين؟
قهوة مع حبة موز أو سناك كربوهيدرات صغير يعملان جيدًا وبتكلفة أقل.
مقالات ذات صلة
تحتاج مساعدة في الاختيار؟
تحدث مع فريقنا في أي من فروعنا في عمان أو عبر واتساب لاختيار المكمل المناسب لهدفك وميزانيتك.
تواصل مع خبير أولمبيا
and then Add to Home Screen.
