صيغة من هذه المحادثة تتكرر في فروعنا كل يوم. يشرح شاب أنه يأكل باستمرار ويتدرب بجدّ ومع ذلك لا يستطيع زيادة كيلوجرام واحد، ثم يسأل عن أقوى جينر. والجواب الصادق أن لا منتج قويًا بما يكفي لإصلاح تقدير خاطئ للسعرات. وعندما نمر معه على ما أكله فعليًا خلال الأيام الثلاثة الماضية، تكون الفجوة واضحة عادةً. زيادة الوزن بشكل متعمد هي مسألة قياس أولًا، ومسألة طعام ثانيًا، ومسألة مكمّلات في مرتبة متأخرة جدًا.
أهم النقاط
- زيادة تقارب ٣٠٠ إلى ٥٠٠ سعرة يوميًا كافية؛ وما زاد على ذلك يتحول دهونًا في الغالب.
- استهدف زيادة ٠.٢٥ إلى ٠.٥ بالمئة من وزن الجسم أسبوعيًا وعدّل بناءً على بيانات حقيقية.
- السعرات السائلة هي الحل العملي عندما تكون الشهية، لا الميزانية، هي العائق.
- الجينر هو طعام بصورة مسحوق، ولا يفيد إلا إذا حل محل سعرات لا تستطيع مضغها.
- تدرّب من أجل التحميل التدريجي على تمارين مركّبة قليلة ونم سبع إلى تسع ساعات.
لماذا لا تزيد وزنك فعليًا
عبارة صعب زيادة الوزن تصف تجربة حقيقية لكن بآلية خاطئة. معدلات الأيض تختلف بين الأفراد فعلًا، لكن التفاوت متوسط ويقع عادةً داخل عشرة بالمئة من توقعات المعادلات القياسية. أما ما يتفاوت أكثر بكثير فهو الطعام غير المُسجّل والنشاط غير المُسجّل. من يعانون في زيادة الوزن يأكلون عادةً بشكل غير منتظم، بوجبة كبيرة في بعض الأيام ولا شيء تقريبًا في أيام أخرى، ويتحركون ويمشون ويتململون أكثر مما يدركون. خذ متوسط الاثنين على مدى أسبوع وستجد أن الزيادة الحرارية تتلاشى.
والحل غير مثير: قِس لمدة أسبوع قبل أن تغيّر أي شيء. زِن نفسك كل صباح في الظروف نفسها وخذ متوسط سبعة أيام، ثم سجّل كل ما تأكله، بما في ذلك القهوة بالحليب وحفنة المكسرات والأرز الذي لم تظن أنه يُحسب. معظم من يفعل ذلك يكتشف أنه يأكل بضع مئات من السعرات أقل مما افترض في ثلاثة أيام على الأقل من سبعة. هذا الرقم، لا ملصق منتج، هو نقطة انطلاق خطتك.
ما حجم الزيادة الحرارية المناسب؟
زيادة من ثلاث مئة إلى خمس مئة سعرة فوق مستوى الحفاظ المُقاس لديك هي النطاق الأمثل لمعظم المتدربين. وهذا يدعم زيادة تقارب ربعًا إلى نصف بالمئة من وزن الجسم أسبوعيًا، أي نحو مئتين إلى ثلاث مئة وخمسين جرامًا لرجل وزنه سبعون كيلوجرامًا. يبدو الأمر بطيئًا وهو كذلك فعلًا، لكنه أسرع معدل يمكن أن يكون معه معظم الوزن الجديد كتلة صافية لا دهونًا. أما الزيادات العنيفة بألف سعرة أو أكثر فتضيف وزنًا بسرعة ومعظمه ليس عضلًا.
يجب أن يقع البروتين بين ١.٦ و٢.٢ جرام لكل كيلوجرام، وأن تكون الكربوهيدرات سخية لأنها تغذي التدريب وتوفّر البروتين، وأن تغطي الدهون الباقي. عدّل كل أسبوعين بناءً على متوسط وزنك الأسبوعي لا على قراءات يومية تتقلب مع حجم الطعام والملح والترطيب. وإن مرّ أسبوعان دون تغيّر في المتوسط فأضف مئتي سعرة أخرى. وإن زاد وزنك أسرع من واحد بالمئة من وزن الجسم أسبوعيًا فتراجع قليلًا.
- قِس سعرات الحفاظ خلال أسبوع صادق واحد قبل إضافة أي شيء.
- أضف ٣٠٠ إلى ٥٠٠ سعرة، لا أكثر، وثبّتها لأسبوعين.
- استهدف زيادة ٠.٢٥ إلى ٠.٥ بالمئة من وزن الجسم أسبوعيًا.
- احكم على التقدم من المتوسطات الأسبوعية، لا من وزن صباح واحد.
حل مشكلة الشهية
بالنسبة للنحيفين فعلًا فإن العائق نادرًا ما يكون المال أو المعرفة؛ بل سعة المعدة والشهية. ثلاث وجبات ضخمة لا تنجح لأنك تشعر بالامتلاء لساعات ثم لا تأكل شيئًا. أربع إلى ست تغذيات أصغر تنجح أفضل بكثير، ويمكن أن يكون جزء معتبر منها سائلًا. تفرغ السوائل من المعدة أسرع من الطعام الصلب ولا تُطلق إشارات الامتلاء نفسها، وهذا بالضبط سبب قدرة مخفوق مخلوط بالشوفان والحليب وزبدة الفول السوداني والموز على تقديم ست مئة سعرة لا يمكنك أبدًا تحقيقها في طبق أرز.
كثافة السعرات هي الرافعة الثانية. زيت الزيتون والطحينة والمكسرات والتمر والألبان كاملة الدسم والفواكه المجففة والأرز كلها تحمل طاقة كبيرة في حجم صغير، بينما تشبعك السلطات الكبيرة والشوربات الصافية مقابل سعرات قليلة جدًا. وهذا لا يعني التخلي عن الخضروات، بل أكلها إلى جانب الطعام لا بدلًا منه. وأخيرًا لا تشرب كميات كبيرة من الماء قبل الوجبات مباشرة، وأبقِ جلسات الكارديو الطويلة معتدلة، لأن الأمرين يعملان بهدوء ضد الزيادة التي تحاول إنشاءها.
الاستخدام الصحيح لمكمّل زيادة الوزن
مكمّل زيادة الوزن ليس منتجًا للنمو. إنه طعام كثيف بصورة مسحوق، ويوفر عادةً بين خمس مئة وألف ومئتي سعرة لكل حصة من المالتودكسترين والشوفان وخلطة بروتين. وميزته الوحيدة على الطهي هي العملية والحجم: من الأسهل بكثير شرب ست مئة سعرة من أكلها بعد يوم عمل طويل. وإذا استُخدم لسد فجوة حقيقية فهو ذو قيمة ممتازة. أما إذا استُخدم فوق استهلاك كافٍ أصلًا فهو يضيف دهونًا فقط، وإذا استُخدم بدلًا من الوجبات الحقيقية فهو يكلفك الألياف والمغذيات الدقيقة.
قاعدتان عمليتان تصنعان الفرق. الأولى: قسّم الحصة. تُدرج الشركات جرعات فردية ضخمة لأن ذلك يجعل رقم السعرات مبهرًا، لكن نصف حصة مرتين في اليوم أرحم على الهضم وأسهل بكثير في الاستمرار. والثانية: تعامل معه كإفطار ثانٍ أو إضافة بين الوجبات لا كبديل للوجبات، وافحص محتوى السكر: بعض المنتجات تعتمد بشكل كبير على السكر العادي، وهو مقبول حول التدريب لكنه سيئ كغذاء أساسي طوال اليوم.
- قسّم الحصص الكبيرة إلى نصفين وتناولها مرتين يوميًا.
- استخدمه لسد فجوة مقيسة لا كإضافة فوق طعام كافٍ أصلًا.
- افحص نسبة السكر مقابل المالتودكسترين والشوفان على الملصق.
- أبقِ ثلاث وجبات على الأقل من طعام كامل يوميًا للألياف والمغذيات الدقيقة.
التدريب والنوم: حيث يتحول الوزن إلى عضل
الزيادة الحرارية تحدد كم وزنًا تكتسب؛ والتدريب يحدد كم منه عضل. ثلاث إلى أربع جلسات أسبوعيًا تركّز على عدد قليل من الحركات المركّبة أكثر من كافية في هذه المرحلة. القرفصاء أو ضغط الأرجل، وحركة انحناء الورك، وضغط أفقي، وسحب عمودي، وتجديف تغطي كل شيء تقريبًا، وتُؤدى بخمسة إلى اثني عشر تكرارًا مع مجموعتين إلى أربع لكل حركة. والمتغير الوحيد الذي يجب أن يتحسن مع الوقت هو الحمل الكلي المرفوع، سواء بزيادة الوزن أو بزيادة التكرارات، مُسجَّلًا في دفتر أو تطبيق.
النوم هو الجزء الذي يتجاوزه الناس، وهو ليس اختياريًا. سبع إلى تسع ساعات تدعم البيئة الهرمونية التي تحوّل السعرات الزائدة إلى أنسجة، والنوم القصير المزمن يحوّل هذا التوازن نحو تخزين الدهون ويقلل جودة التدريب في الوقت نفسه. أبقِ الكارديو الطويل في حدود جلستين أو ثلاث خفيفة أسبوعيًا لصحة القلب بدل ساعات على المشاية. وكن صبورًا: السنة الأولى الواقعية من تدريب وأكل مُحسَنين تضيف نحو ستة إلى عشرة كيلوجرامات من الكتلة الصافية، وهذا يغيّر شكلك تمامًا.
اختيارات أولمبيا الموصى بها
الأسئلة الشائعة
كم سعرة أضيف لأبدأ في زيادة الوزن؟
أضف ثلاث مئة إلى خمس مئة سعرة فوق استهلاك الحفاظ المُقاس لديك، ثم ثبّتها لأسبوعين وافحص متوسط وزنك الأسبوعي. الزيادات الأكبر ترفع الوزن أسرع لكن نسبة أعلى بكثير منه تكون دهونًا.
هل الجينر التجاري أفضل من مخفوق أصنعه بنفسي؟
من الناحية الغذائية فإن خلطة الشوفان والحليب وزبدة الفول السوداني والموز والواي مكافئة وأرخص غالبًا. أما الجينر التجاري فيتفوق في العملية والثبات، وهذا مهم إن كنت تسافر أو لا تجد وقتًا للخلط.
لماذا أزيد وزني ثم أخسره مرة أخرى؟
السبب دائمًا تقريبًا هو عدم الانتظام. أيام قليلة عالية تتبعها أيام عديدة منخفضة تتوسط إلى مستوى الحفاظ. المتوسطات الأسبوعية لا الأيام الفردية هي ما يحدد إن كنت في زيادة حرارية.
هل أتوقف عن الكارديو أثناء الزيادة؟
لا. أبقِ جلستين أو ثلاثًا خفيفة أسبوعيًا لصحة القلب وتنظيم الشهية. فقط تجنّب الكارديو الطويل المتكرر عالي الشدة الذي يلغي زيادتك الحرارية بهدوء.
متى أرى فرقًا حقيقيًا؟
تتحسن القوة عادةً في غضون أربعة إلى ستة أسابيع، بينما يستغرق التغير المرئي في الحجم ثلاثة إلى ستة أشهر. والسنة الأولى الواقعية المُحسَنة تضيف نحو ستة إلى عشرة كيلوجرامات من الكتلة الصافية.
مقالات ذات صلة
تحتاج مساعدة في الاختيار؟
تحدث مع فريقنا في أي من فروعنا في عمان أو عبر واتساب لاختيار المكمل المناسب لهدفك وميزانيتك.
تواصل مع خبير أولمبيا
and then Add to Home Screen.
