لا يجب أن يكلفك رمضان عامًا من التقدم في التدريب. في كل موسم نرى طرفين متضادين في فروعنا: أشخاص يتوقفون عن التدريب تمامًا لشهر كامل، وأشخاص يحاولون إبقاء برنامجهم المعتاد بلا تغيير فينتهون منهكين بحلول الأسبوع الثاني. لا حاجة لأي من الأمرين. مع نافذة تدريب واقعية وتوزيع معقول للبروتين واهتمام جدي بالسوائل، ينهي معظم الناس الشهر بقوتهم سليمة وتركيب جسمهم أفضل قليلًا مما كان عند البداية.
أهم النقاط
- يجب أن ينخفض حجم التدريب بنحو ٢٠ إلى ٣٠ بالمئة مع الحفاظ على الشدة قريبة من المعتاد.
- النافذة من ساعة إلى ساعتين بعد الإفطار هي الخيار الأفضل لمعظم من يرفعون الأثقال.
- وزّع البروتين على الإفطار ووجبة مسائية متأخرة والسحور، بهدف ٣٠ إلى ٤٠ جرامًا في كل مرة.
- السوائل والصوديوم، لا المكمّلات، هما العامل الأساسي المحدد للأداء في رمضان الخليجي.
- الكازين بطيء الهضم في السحور يساعد على تغطية الصيام الليلي والنهاري الطويل.
ما يحدث فعليًا خلال يوم الصيام
الصيام النهاري لمدة ثلاث عشرة إلى خمس عشرة ساعة في عمان يُنتج ثلاثة آثار قابلة للقياس على القدرة على التدريب. الأول والأكبر هو الجفاف، لأن السوائل لا تدخل الجسم طوال النهار بينما يستمر فقدان العرق في حرارة تتجاوز خمسًا وثلاثين درجة بانتظام. الثاني هو نقص الجليكوجين العضلي، خصوصًا في وقت العصر، ما يقلل عدد التكرارات الشاقة التي تستطيع أداءها. والثالث هو اضطراب النوم، لأن السحور وقيام الليل يقسّمان كتلة النوم المعتادة، ودين النوم هو ما يستهلك القوة والتعافي فعليًا على مدى شهر.
أما ما لا يحدث، خلافًا للاعتقاد الشائع، فهو فقدان سريع للعضلات. تُظهر الدراسات على الرياضيين الصائمين باستمرار أن الكتلة الصافية تُحفظ جيدًا عندما يكون البروتين والسعرات اليومية كافية ويستمر تدريب المقاومة، حتى بحجم أقل. يصبح هدم العضلات خطرًا حقيقيًا فقط عندما يجمع الشخص بين عجز حراري كبير وبروتين منخفض جدًا وانعدام رفع الأثقال، وهذا للأسف يصف طريقة كثيرين في إمضاء الشهر. حافظ على انتظام هذه المتغيرات الثلاثة ولن يكون الصيام نفسه هو المشكلة.
متى تتدرب: ثلاث نوافذ واقعية
لا يوجد وقت صحيح واحد، بل مقايضات فقط. التدريب بعد ساعة إلى ساعتين من الإفطار هو الخيار الأفضل لمعظم الناس: تكون قد أعدت ترطيب جسمك وأكلت، ويمكنك التدريب بأوزانك المعتادة. والثمن هو جلسة متأخرة ونوم أكثر تأخرًا. التدريب في التسعين دقيقة قبل الإفطار هو الخيار الثاني، وهو شائع لأنك تستطيع الشرب والأكل مباشرة بعده، لكن الأداء يكون في أدنى نقطة له في اليوم وتصبح التمارين المركّبة الثقيلة أصعب بكثير مما تشير إليه الأرقام.
النافذة الثالثة هي وقت متأخر من الليل، بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث أو حتى بعد قيام الليل، وهي تناسب من ينامون متأخرين أصلًا. وأيًا كان اختيارك، حافظ على ثباته طوال الشهر بدل التنقل بينها، لأن جسمك يتكيف مع جدول متوقع أفضل بكثير من جدول عشوائي. وتجنّب تمامًا التدريب في منتصف نهار الصيام في صيف الخليج: فاجتماع الحرارة وانعدام السوائل وانخفاض الجليكوجين ينتج جلسات ضعيفة وخطرًا حقيقيًا للإصابة بالإجهاد الحراري.
- بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين: أفضل أداء، وأكثر تأخير للنوم.
- قبل الإفطار في آخر تسعين دقيقة: عملي، لكنه أضعف جلسة في اليوم.
- متأخرًا في الليل بعد الصلاة: مناسب إن كان جدول نومك متأخرًا أصلًا.
- منتصف النهار في الصيف: تجنّبه، فالحرارة وفقد السوائل لا يستحقان الخطر.
توزيع البروتين بين الإفطار والسحور
لديك الآن نحو ثماني إلى عشر ساعات لتستهلك خلالها بروتين يوم كامل، لذا فإن التوزيع يهم أكثر من المعتاد. ثلاث نقاط للتغذية تعمل جيدًا: الإفطار نفسه، ووجبة ثانية بعده بساعة إلى ساعتين، والسحور. استهدف ٣٠ إلى ٤٠ جرامًا من البروتين في كل منها، وهذا يضع معظم الرجال بين ١٠٠ و١٤٠ جرامًا لليوم ومعظم النساء بين ٨٠ و١١٠. افطر على التمر والماء أولًا، ثم صلّ، ثم تناول طعامك بشكل صحيح بدل تحميل كل شيء في طبق واحد ضخم.
السحور هو الوجبة التي يخطئ فيها الناس أكثر من غيرها. ولأنه يجب أن يحملك عبر أطول فجوة، فينبغي أن يُبنى على بروتين بطيء الهضم وألياف بدل السكر. اللبنة أو الزبادي اليوناني والبيض والشوفان وبروتين بطيء الإطلاق مثل الكازين الميسيلاري كلها خيارات ناجحة. أما إسقاط السحور تمامًا فهو أسرع طريق لخسارة العضلات والشعور بالسوء بحلول العصر، وهو أكثر ضررًا لتدريبك من أي مكمّل فائت.
الترطيب والإلكتروليتات: العامل المحدد الحقيقي
في رمضان الخليجي، حالة السوائل تحدد شعورك أكثر بكثير من أي مسحوق في خزانتك. استهدف لترين ونصف إلى ثلاثة لترات ونصف من الماء موزعة على ساعات عدم الصيام، بكميات ثابتة بدل لتر واحد في مرة، لأن الأحجام الكبيرة جدًا في جلسة واحدة تُطرح بولًا ببساطة. والملح مهم أيضًا: يوم من التعرق دون أي صوديوم يتركك بدوار وضعف، لذا فإن شوربة مملحة قليلًا في الإفطار أو الزيتون أو رشة ملح في ماءك كلها تخدم غرضًا حقيقيًا.
الكافيين يستحق ذكرًا خاصًا. إن كنت تشرب القهوة عادةً في النهار، فتوقع صداع الانسحاب في الأيام الثلاثة أو الأربعة الأولى، وقلّل استهلاكك تدريجيًا في الأسبوع السابق لرمضان بدل التوقف المفاجئ. وبعد الإفطار أبقِ الكافيين معتدلًا ومبكرًا، لأن منتجًا قويًا لما قبل التمرين في العاشرة مساءً سيكلفك النوم الذي تحتاجه بشدة. أما المشروبات السكرية وكميات العصير الكبيرة في الإفطار فهي سبب هبوط الطاقة الذي يُلام عليه الصيام عادةً.
- لترين ونصف إلى ثلاثة لترات ونصف من الماء على مدى المساء، بكميات ثابتة.
- أدخل الصوديوم: شوربة مملحة أو زيتون أو رشة ملح في الماء.
- قلّل الكافيين تدريجيًا في الأسبوع السابق لرمضان لتجنّب الانسحاب.
- أبقِ العصير والمشروبات الحلوة قليلة في الإفطار لتجنّب هبوط الطاقة.
أي المكمّلات تستحق مكانها وأيها لا
قائمة قصيرة فقط تساعد فعليًا في رمضان. مخفوق الواي مباشرة بعد التدريب يحل المشكلة العملية في إدخال البروتين بسرعة عندما تكون ساعات الأكل محدودة. والكازين الميسيلاري في السحور يمدّ توافر الأحماض الأمينية إلى نهار الصيام. والكرياتين مونوهيدرات بمقدار خمسة جرامات يوميًا يعمل على أساس التشبّع، لذا فالتوقيت غير مهم؛ تناوله في أي وقت تشرب فيه، ولاحظ أنه لا يسبب الجفاف ولا يفطّر عند تناوله مساءً. والأحماض الأمينية الأساسية قد تفيد من يتدرب قبل الإفطار بقليل ولا يستطيع الأكل فورًا بعده.
وكل ما عدا ذلك اختياري في أفضل الأحوال. حارقات الدهون فكرة سيئة أثناء الصيام لأن معظمها يعتمد على منبهات تزيد الجفاف وتفسد النوم، وكبح الشهية ليس مشكلتك عندما تكون ساعات الأكل مضغوطة أصلًا. ومكمّلات زيادة الوزن المأخوذة في حصة واحدة ضخمة تسبب عادةً اضطرابًا لا نموًا. وإن كنت تتناول فيتامينات متعددة فانقلها إلى الإفطار مع الطعام. ولا يوجد مكمّل يعوّض أربع ساعات من النوم، لذا احمِ نومك أولًا واعتبر كل ما سواه أمرًا عمليًا مساعدًا.
اختيارات أولمبيا الموصى بها
الأسئلة الشائعة
هل الأفضل التدريب قبل الإفطار أم بعده؟
بعد الإفطار أفضل لمعظم الناس تقريبًا، ويُفضّل بعد ساعة إلى ساعتين حين يستقر الطعام. تكون قد أعدت ترطيب جسمك وتزودت بالطاقة فتبقى الأوزان أقرب للمعتاد. أما التدريب قبل الإفطار مباشرة فهو عملي لكنه ينتج أضعف جلسة في اليوم.
هل سأخسر عضلات في رمضان؟
ليس إن واصلت رفع الأثقال وحققت هدفك اليومي من البروتين وتجنّبت عجزًا حراريًا كبيرًا. تُظهر الأبحاث على الرياضيين الصائمين أن الكتلة الصافية تُحفظ جيدًا في هذه الظروف. خسارة العضلات تأتي من التوقف عن التدريب ونقص الأكل، لا من الصيام نفسه.
هل يفطّر الكرياتين أو يسبب الجفاف؟
عند تناوله في ساعات عدم الصيام لا يفطّر ولا يسبب الجفاف. يعمل الكرياتين عبر تشبّع العضلة على مدى أيام، لذا فأي توقيت مسائي مناسب. خمسة جرامات يوميًا كافية.
كيف أبني وجبة السحور؟
ابنِها على بروتين بطيء الهضم مثل الكازين أو اللبنة أو البيض، وأضف الشوفان أو خبز الحبة الكاملة لكربوهيدرات بطيئة، وأدخل بعض الدهون، واشرب ٤٠٠ إلى ٥٠٠ مليلتر من الماء. وتجنّب سحورًا مثقلًا بالسكر لأنه يتركك جائعًا في منتصف الصباح.
هل أخفّض حجم تدريبي؟
نعم، بنحو عشرين إلى ثلاثين بالمئة، وعادةً بتقليل المجموعات لا الوزن. حافظ على الشدة قريبة من المعتاد لتبقي قوتك، وتوقّع تقليل التمارين المساعدة بدل تمارينك الأساسية.
مقالات ذات صلة
تحتاج مساعدة في الاختيار؟
تحدث مع فريقنا في أي من فروعنا في عمان أو عبر واتساب لاختيار المكمل المناسب لهدفك وميزانيتك.
تواصل مع خبير أولمبيا
and then Add to Home Screen.
